قبل الخوض في هذا الموضوع أود أن أؤكد تحفظي والتأكيد على أهمية استشارة طبيبة مختصة قبل البدء في أي برنامج خاص لممارسة النشاط البدني للمرأة الحامل وخصوصاً لقلة الحركة والنشاط البدني في مجتمعنا وبالذات بالنسبة للنساء . ولكن عزائنا الوحيد أهمية ممارسة النشاط البدني من جانب وازدياد المهتمين به من جانب آخر . والجميع بإمكانه أن يلاحظ ازدياد الممارسين والممارسات لأنشطة مثل المشي حتى أنه وبطريقة لا إرادية تحدد عدد من الطرقات العامة لمزاولة هذه الرياضة المحببة . والنساء الحوامل يمثلن عدد لا بأس به من الممارسات للنشاط البدني ، بل تسمى هذه الطرقات العامة في الغالب "بشارع الحوامل" . لذلك ولأهمية توجيه مثل هذه الفئة بشكل خاص نورد هنا بعض ما توصل إليه المختصون من ارشادات خاصة بممارسة النشاط البدني والتمارين البدنية أثناء الحمل .
النشاط البدني أثناء الحمل
قبل الخوض في هذا الموضوع أود أن أؤكد تحفظي والتأكيد على أهمية استشارة طبيبة مختصة قبل البدء في أي برنامج خاص لممارسة النشاط البدني للمرأة الحامل وخصوصاً لقلة الحركة والنشاط البدني في مجتمعنا وبالذات بالنسبة للنساء . ولكن عزائنا الوحيد أهمية ممارسة النشاط البدني من جانب وازدياد المهتمين به من جانب آخر . والجميع بإمكانه أن يلاحظ ازدياد الممارسين والممارسات لأنشطة مثل المشي حتى أنه وبطريقة لا إرادية تحدد عدد من الطرقات العامة لمزاولة هذه الرياضة المحببة . والنساء الحوامل يمثلن عدد لا بأس به من الممارسات للنشاط البدني ، بل تسمى هذهالطرقاتالعامة في الغالب "بشارع الحوامل" . لذلك ولأهمية توجيه مثل هذه الفئة بشكل خاص نورد هنا بعض ما توصل إليه المختصون من ارشادات خاصة بممارسة النشاط البدني والتمارين البدنية أثناء الحمل .
فوائد مزاولة النشاط البدني أثناء الحمل
استناداً للكلية الأمريكية للطب الرياضي فإن الفوائد من مزاولة النشاط البدني أثناء الحمل تتضمن التأثير الإيجابي على الآم الظهر، والإجهاد، وضغوط الحياة، والقلق، والهضم، والإمساك، و وزن الجسم، و وضع الرحم ما بعد الوضع. لكن لابد من التأكيد على أنه قد تكون ممارسة النشاط البدني غير مناسبة لكل امرأة حامل ، ولذا فإنه من الضروري استشارة طبيبة مختصة قبل الخوض في برنامج خاص لممارسة النشاط البدني، وهو ما يساعد بإذن الله على التمتع بأمومة صحية أفضل كما سيقلل من المخاطر الممكن حدوثها للجنين. ولاشك أن للتمارين البدنية خلال فترة الحمل فائدة كبيرة لها ولجنينها ما لم تحد بعض المضاعفات من مقدرتها على فعل ذلك، فالتمارين الرياضية يمكن أن تساعدك في الشعور بصحة أفضل، فهي تزيد من الشعور بالسيطرة على النفس وتحسن من مستوى طاقة الجسم، وكما ذكرنا أعلاه فالتمارين البدنية المناسبة تزيل آلام الظهر وتحسن القوام عن طريق تقوية العضلات وتنشيطها في الظهر والأرداف والأطراف، كما أنها تقلل من الإمساك بزيادتها لسرعة حركة الأمعاء إلى جانب أنها تمنع تلف وتمزق المفاصل.وتساعد التمارين أيضًا على إفراز الإندورفينات والتي هي عبارة عن مواد كيميائية توجد بشكل طبيعي في المخ مما يجلب الشعور بصحة أفضل، كما أنها تجعل المراءة تبدو أكثر نضارة عن طريق زيادة تدفق الدم إلى الجلد، وهو ما يكسبها مظهرًا جميلاً ويجعلها تتألق صحة وعافية، أما إذا كانت تعاني من اضطراب النوم فليس ثمة علاج أفضل لذلك من التمارين الصحية التي تزيل الضغوط والقلق اللذين يشكلان مصدر الإزعاج في أثناء الليل. والجدير بالذكر أن العضلات القوية والقلب السليم يسهلان بدرجة كبيرة من حدوث تقلصات الطلق وإتمام عملية الولادة، كما أن السيطرة على التنفس قد تساعد على التحكم في الألم، وإذا ما امتدت آلام الطلق وطال أمرها فإن الصبر وقوة التحمل هما مساعدة حقيقية تقدمها المراءة الحامل لنفسها. كما تساعد التمارين على استعادة الجسم لحالته السابقة التي كان عليها قبل الحمل و بسرعة أكبر.
ما هي التمارين الآمنة في أثناء الحمل؟
لقد أصدرت الكلية الأمريكية لأمراض النساء والولادة إرشادات لوصفة آمنة للنشاط البدني للأمهات اللاتي سينجبن والأمهات المرضعات، وتفرق تلك الإرشادات بين النساء اللاتي بدأن التدريبات البدنية ثم حملن والأخريات اللاتي بدأن بممارسة التدريبات البدنية أثناء الحمل. حيث ترى الكلية الأمريكية لأمراض النساء والولادة أن باستطاعة المرأة الحامل الحصول على فوائد صحية من خلال الإستمرار في مزاولة الأنشطة البدنية وإن تراوحت تلك الأنشطة من الخفيفة الشدة إلى المعتدلة بحيث تمارس تلك الأنشطة ثلاث مرات في الأسبوع كحد أدنى وبشكل مستمر وتعد أفضل من غيرها من الأنشطة التي تمارس بغير انتظام وبشكل متقطع. وبما أن المرأة أثناء الحمل تحتاج إلى 300 كيلو كالوري (سعرة حرارية) إضافية في الأسبوع للحصول على توازن أيضي، فإن التأكد من تحقيق التوازن الغذائي يعد مهماً جداً بالنسبة لها . ويوصى للمرأة الحامل بمزاولة المشي بشكل منتظم حيث من السهل تنويع الخطى وإضافة المسافات مع القيام بتمارين المرونة المساندة وبعض التمارين الخفيفة. وسواء كانت ممارسة محترفة أو مجرد مبتدئة فإن عليها أن تمشي ببطء خلال الخمسة دقائق الأولى لإحماء الجسم ثم تستعمل الدقائق الخمس الأخيرة لتهدئته. كما أن الأنشطة الرياضية التي لا تعتمد على وزن الجسم كركوب الدراجة والسباحة سوف تقلل من احتمال حدوث الإصابات، بل إن السباحة تمكنها من أداء التمارين بطلاقة وتتيح لها المزيد من المساحة والحرية.
وكما ذكرنا تعتمد الممارسة الآمنة للنشاط البدني على موعد بدء التمارين وعلى ما إذا كان الحمل معقدًا أم سهلاً؟! فإذا ما كانت المرأة تمارس التمارين بانتظام قبل الحمل فعليها أن تواصل في برنامجها البدني مع بعض التعديلات حسب الحاجة لذلك. أما إذا كانت غير لائقة صحيًا قبل الحمل فلا تستسلم، بل تبدأ التمارين ببطء ثم تزيدها تدريجيًا كلما زادت قوتها. ومهما كان مستوى اللياقة البدنية فيجب عليها استشارة الطبيبة حول ماهية التمارين البدنية خلال فترة الحمل.
وعندما تمارس المرأة التمارين البدنية فإن مفتاح التحكم فيها هو أن تنصت للتنبيهات التي يصدرها جسمها، فالعديد من النساء يصبن بالدوار مبكرًا في أثناء الحمل، وكلما نما الجنين فإن مركز جاذبية الجسم يتغير لذلك فمن السهل أن تفقد توازنها خصوصًا في الفترة الأخيرة من الحمل (الثلث الأخير من الحمل)، بل إن مستوى الطاقة داخل جسمها قد يتغير أيضًا من يوم إلى آخر، وعندما ينمو الجنين ويضغط على رئتيها فستلاحظ انخفاضًا في المقدرة على تنفس المزيد من الهواء والأكسجين الذي يحتويه في أثناء التمارين، فإذا ما قال لها جسمها توقفي فعليها أن تتوقف بدون تردد، وتناقش كل ما يدور بخلدها مع الطبيبة، وقد تحتاج إلى الحد من التمارين إذا كانت تعاني من :
· ارتفاع ضغط الدم الناجم من الحمل.
· التقلصات المبكرة.
· نزيف المهبل.
· انفجار (انفضاض) أغشية الجنين قبل اكتماله (الخروج المبكر للماء أو السائل الموجود في الكيس حول الجنين).
وعلى المرأة أن تراقب الإشارات الصادرة من جسمها وأن تتوقف عندما يشير جسمها إلى ذلك، وإذا شعرت بالإجهاد أو الدوار (الدوخة) وازدياد ضربات القلب أو قصور التنفس أو بآلام في الظهر أو الحوض فإن جسمها يقول إنه قد اكتفى. وإذا لم يكن في مقدورها الكلام في أثناء ممارسة التمارين فهذا يدل على أنها تقوم به بشدة مرتفعة، وعليها أن تحافظ على ضربات قلبها لتكون دون 160 ضربة في الدقيقة. وإذا ما زادت سخونة جسمها فإن ذلك ليس في صالح الجنين، لأن الحرارة الزائدة عن 39ْ قد تسبب مشكلات للجنين النامي، خصوصًا في الثلث الأول من الحمل، وهو ما يؤدي إلى حدوث الاختلالات في الولادة. لذلك يجب أن لا تزيد من التمارين في الأجواء الحارة. وعندما يكون الجو شديد الحرارة أن تحاول تجنب التمارين خارج المنزل في أثناء أعلى درجات حرارة خلال اليوم (من حوالي الساعة العاشرة صباحًا وحتى الثالثة بعد الظهر) ، فيمكنها ممارسة التمارين في مكان مكيف الهواء. ولتتذكر المرأة أيضًا أن السباحة تجعل ملاحظة إزدياد سخونة الجسم أمرًا أكثر صعوبة لأن الماء يجعلها تشعر بالبرودة.
ما هي التمارين التي يجب على المرأة تجنبها أثناء الحمل؟
يوصي معظم الأطباء بأن تتجنب النساء الحوامل تمارين رفع الأثقال والجلوس بعد الثلث الأول من الحمل خصوصًا النساء اللائي يعانين احتمال خطر الولادة قبل اكتمال الجنين. كما أن رفع الأثقال يقلل من تدفق الدم إلى الكلي والرحم. وكذلك فإن التمارين التي تُحمل على الظهر (بما في ذلك الجلوس ورفع الأرجل) تتسبب في هبوط معدل ضربات القلب وتقلل أيضًا من تدفق الدم المؤكسد إلى الجسم وجسم الجنين (من الأفضل تنشيط عضلات البطن من خلال المشي على أربع عن طريق إرخاء العضلات وشدها في أثناء الشهيق).
وعلى المرأة أن تتتجنب الأنشطة التي تشمل الوثب والقفز والهزات الفجائية والتغير الفجائي للاتجاه أو احتمال خطر إصابة البطن. ومن المهم جداً مراعاة عدم ممارسة الرياضات التي تتطلب الاحتكاك أوالهبوط من العوالي أو الغطس أو ركوب الخيل نظرًا لما قد ينجم من ممارستها من خطر.
ويجب على المرأة استشارة الطبيبة إذا شعرت بأي من علامات التحذير الآتية في أثناء التمارين: نزف المهبل، الألم غير العادي، الدوخة أو الصداع الخفيف، القصور غير العادي في التنفس، ضربات القلب السريعة أو ألم الصدر، السوائل الخارجة من المهبل، تقلصات الرحم.
قبل البدءبالتمارين أثناء الحمل
يجب استشارة الطبيبة قبل البدء في أي برنامج للتمارين البدنية، وعندما تصبح المرأة جاهزة للابتداء فعليها أن:
· تبدأ بالتدريج، فحتى الدقائق الخمس في اليوم تعتبر بداية جيدة إذا ما كانت خاملة قبل ذلك.
· تضيف 5 دقائق كل أسبوع حتى تحقق 30 دقيقة.
· تلبس ملابس مريحة غيرضيقة وتلبس واقي للصدر.
· تشرب كمية كبيرة من الماء لتجنب السخونة والجفاف.
· توقف التمارين إذا كانت مريضة.
· تمشي في صالة مكيفة الهواء في الأيام الرطبة.
وفوق كل ذلك تنصت إلى جسمها!
كتبه الدكتور خالد بن صالح المزيني. المصدر: النشاط البدني لصحة النساء، كتاب السمنة والنشاط البدني، 2007
