وصفة النشاط البدني لمختلف الأعمار-4
د. خالد بن صالح المزيني
معلومات عن المؤلف
هذا المقال رقم (4) ضمن سلسلة تستعرض توصيف النشاط البدني للصحة لمختلف الأعمار. المقال الحالي يناقش وصفة النشاط البدني. للإطلاع على المقال السابق اضغط هنا.
المسن و الضعيف الطاعن في السن (65 سنة فأكثر)
في الحقيقة فإن الإرشادات العامة التي تحدثنا عنها في الفقرة أعلاه تصلح لكل الأعمار (أنظر جدول رقم 3). ولكن و بسبب أن التقدم في السن من الناحية الفسيولوجية لا يحدث بشكل موحد عند جميع الأفراد فليس من الحكمة تعريف الهرم بأي عمر زمني أو مجموعة من الأعمار. وعملياً فإن المدى الواسع في مستويات الصحة واللياقة البدنية الموجودة بين المتقدمين في السن يحتم إعتبارات خاصة لهم ويجعل توصيف النشاط البدني بشكل عام أمراً صعباً. وبشكل عام فإن معظم التوصيات الأساسية لوصفة النشاط البدني والتي تم تطويرها للأصغر سناً ولمتوسطي العمر هي ملائمة للمسنين، غير أن الاختلاف المهم هو في التطبيق وهذا بسبب أن المسن أكثر عرضة للتعب، وإصابات العظام، واحتمالات مشاكل الجهاز القلبي الوعائي، ولهذا يفترض أن تتضمن وصفة النشاط البدني للمسنين أنشطة منخفضة الارتطام وتكون الشدة فيها معتدلة ومتدرجة.
وتقترح التوصيات الحديثة أن إضافة أنواع من التمارين الهوائية الإيقاعية التي تستخدم مجموعات عضلية كبيرة مثل المشي و الجري و السباحة و ركوب الدراجات الهوائية لأسلوب حياة المسن سوف يحسن حياته كماً ونوعاً . ورغم أن التوصيات تشير إلى أن تطوير وظيفة الجهاز القلبي الوعائي تتطلب أنشطة معتدلة إلى مرتفعة الشدة إلا أن الأنشطة البدنية منخفضة إلى معتدلة الشدة تؤدي إلى تأثيرات إيجابية على الجهاز القلبي الوعائي، يتمثل ذلك بإنخفاض ضغط الدم لدى المسنين الذين يعانون من إرتفاع فيه.
وعلاوة على ذلك فإن بدء المسن في برنامج نشاط بدني طويل أمد ذو شدة معتدلة والمحافظة علية ربما يخفض من معدل التدهور الذي يرجع إلى التقدم في السن في العديد من الوظائف الفسيولوجية، حتى وإن لم ينتج عن ذلك تحسن في هذه الوظائف، وعلى المدى الطويل فيفترض أن يفيد ذلك حياة المسن كماً وكيفاً.
وفيما يتعلق بالقوة العضلية كعنصر مهم في برنامج اللياقة البدنية الشامل وهو ما توصي به الكلية الأمريكية للطب الرياضي كما يؤكد كثير من المهتمين من المختصين على أهمية تدريبات القوة العضلية للمسنين والذين غالباً ما يعانون من عجز يتمثل في الضعف وفقدان الكتلة العضلية. كما أن تدريب القوة العضلية هو طريقة مهمة لزيادة مستويات النشاط البدني لدى المسنين بالإضافة إلى تأثيراته الإيجابية على عمل الإنسولين و كثافة العظام و العمليات الأيضية للطاقة و الحالة الوظيفية.
والمرونة و إتزان الجسم يعتبران أمران أخريان مقلقان للمسنين. والنصائح الأخيرة حول الإتزان تشير إلى أن برنامج التمرين الشامل الذي يتضمن تمارين التوازن، وتمارين المقاومة، و تمارين المشي و نقل الوزن ينبغي أن تكون جزء من التدخل لتقليل خطر السقوط. والتمارين التي تزيد درجة المدى الحركي للمفصل مثل المشي و التمرينات الهوائية و تمارين الإطالة يفترض تضمينها في البرنامج العام للتمارين للمتقدمين في السن.
أما فيما يتعلق في الضعاف و الطاعنين في السن فتشير التوصيات إلى أن برامج التمارين لهؤلاء الأشخاص يجب أن تتضمن تدريبات مقاومة متدرجة في الشدة للمجموعات العضلية الأساسية لعضلات الجزء العلوي و السفلي والجذع. وتقترح هذه التوصيات تضمين تدريب التوازن إما كجزء من تدريب القوة أو كنموذج منفصل. و ينصح أن تتم التهيئة للياقة الهوائية بعد تهيئة القوة العضلية و التوازن، وهذا الترتيب يستند إلى دليل علمي يشير إلى أن تطوير قوة العضلات، و استقرار المفاصل، و الإتزان ربما يحسن وبشكل ملحوظ تحمل الأنشطة التي تعتمد على وزن الجسم مثل المشي.
ومن المهم للضعاف والطاعنين في السن التركيز على الأحماء الملائم والإطالة ولهما تأثير كبير في خفض مخاطر إصابة العظام وتكمن أهمية ذلك كون المسنين يعانون من ازدياد قساوة العضلات و قلة مرونة الأنسجة الضامة. ولذلك يوصى بالإحماء لمدة خمس دقائق (التمرين بشدة منخفضة) متبوعة بـ 5 إلى 10 دقائق من الإطالات البطيئة. كما أن تمارين التهدئة (مشي بطيء ومزيداً من الإطالات) هي أيضاً مهمة للمسنين بعد التمرين. ولهذه الفئة أيضاً فإنه كلما زاد عدد الأصدقاء الذين يزاولون مع المسن النشاط البدني كان أحرى الالتزام بالبرنامج التدريبي. جدول رقم (5) يلخص أهم وأحدث إرشادات وصفة النشاط البدني للمسنين مع إعتبارات خاصة للضعاف والطاعنين في السن، مع ملاحظة أن هذا الجدول يقدم توصيات النشاط البدني للصحة وهو ما ينطبق على هذه الفئة.
المصدر: المزيني، خالد بن صالح. وصفة النشاط البدني لمختلف الأعمار. المجلة العربية للغذاء والتغذية. السنة الرابعة-ملحق (4). العدد الثامن، مركز البحرين للدراسات والبحوث، يونية 2003م، ص ص 48-67
جدول رقم (5): إرشادات وصفة النشاط البدني للمسنين والضعاف والطاعنين في السن (عمر 65 سنة فما فوق). المصد: ترجمة بتصرف من: (Almuzaini, 2000).
|
النشاط االبدني
|
الهدف
|
|
وظيفة الجهاز القلبي الوعائي
|
القوة العضلية و التحمل واتزان الجسم
|
المرونة
|
|
النوع
|
المشي، ركوب الدراجات الثابتة، تمارين الماء، السباحة، صعود السلالم باستخدام الأجهزة التي تحاكي ذلك أو جهاز الخطوة من الجلوس.
|
تدريب القوة، تدريب المقاومات، و تمارين التوازن، و نقل الوزن.
|
المشي، والتمارين الإيقاعية، وتمارين الإطالة.
|
|
التكرار
|
3-5 أيام أسبوعيا.
|
يومان في الأسبوع.
|
ثلاث مرات في الأسبوع (و يفضل كل يوم).
|
|
الشدة
|
معتدلة إلى صعبة
|
التكرار من 10-15 مرة لكل تمرين (يتم البدء بشدة منخفضة وتتم زيادة الشدة ببطء كل 2-4 أسابيع).
|
حركة بطئية تتبع بإطالة ثابتة و البقاء على هذا الوضع لمدة 10-30 ثانية. و ويجب أن لا تسبب درجة الإطالة ألم وإنما عدم إرتياح طفيف.
|
|
المدة
|
20-60 دقيقة متواصلة أو على شكل فترات متقطعة (مدة كل منها على الأقل 10 دقائق) تتراكم خلال اليوم الواحد.
|
مجموعة واحدة من 8-10 تمارين تعمل على تهيئة المجموعات العضلية الرئيسية.
|
تقريبا من 15-30 دقيقة لكل فترة تمرين.
|
|
اعتبارات خاصة
|
بالنسبة للمسنين الضعفاء فأنه يوصى أن يتم البدء بالتدريب الهوائي معتدل الشدة بعد أن يتم تطوير التحمل للأنشطة التي تعتمد على وزن الجسم مثل المشي، وهذا يتم عن طريق تطوير القوة العضلية و إتزان المفاصل و التوازن. بعد ذلك يتم البدء بالتمارين التي تتطلب مجهود معتدل، ولكن أولا بتحقيق التكرار المحدد ( على ألأقل ثلاث مرات في الأسبوع)، ثم المدة المطلوبة (على الأقل 20 دقيقة) وأخيراً الشدة (40-60 % من احتياطي نبضات القلب القصوى)، ولاحظ أن شدة المشي يفترض أن تتم زيادتها بإضافة مرتفعات، أو ميل، أو خطوات أو سلالم، أو بدفع وزن متحرك بدلاً من زيادة السرعة أو أو الانتقال من المشي إلى الهرولة.
|
بالنسبة للمسنين الضعفاء فإنه يفترض استخدام بعض أوضاع الوقوف مع حمل أوزان حرة لتحسين كل من التوازن والتوافق العضلي.
|
ينبغي أن توصف تمارين الإطالة لكل مفصل رئيسي في الجسم (الورك، و الكتفين، و الركبتين، و الجزء العلوي من الجذع، و الرقبة). وينبغي أن تكون تمارين الإطالة جزء اساسي من فترتي الإحماء و التهدئة . وللمبتدئين من المسنين غير المهيئين بدنياً فإنه من الملائم جداً أن تخصص حصة التمرين كلها للمرونة. وكل تمرين إطالة يجب أن ينجز من 3-5 مرات.
|
