وصفة النشاط البدني لمختلف الأعمار-1
د. خالد بن صالح المزيني
معلومات عن المؤلف
هذا المقال رقم (1) ضمن سلسلة تستعرض توصيف النشاط البدني لمختلف الأعمار. المقال الحالي يقدم للموضوع ويعرف بالمصطلحات ويلخص أهم التوصيات الخاصة بفحص الجهاز القلبي الوعائيقبل المشاركة في النشاط البدني
مقدمة:
شهد العالم تطورات هائلة في التقنية خلال القرن الماضي. و قد قللت هذه التطورات التقنية من الجهد البدني للانسان إلى حد كبير . وفي الحقيقة فإن تطور تقنية المعلومات و وسائل التسلية مثل شبكة الإنترنت و المحطات التلفزيونية الفضائية أدى إلى أسلوب حياة غير نشطة حيث قلت الحركة بشكل أثار مخاوف حقيقية حول صحة الإنسان، خاصة في البلدان الصناعية. و في حين أن العالم أصبح قرية صغيرة فإن الإنخفاض في مستوى النشاط البدني أصبح ظاهرة عالمية. و لهذا كانت هناك جهود جادة من قبل المنظمات الصحية و الحكومات لتشجيع أسلوب في الحياة أكثر نشاطاً. و هذه النزعة تجاه أسلوب الحياة الأكثر نشاطا التي شهدها العالم خلال الخمسين سنة الماضية مدعمة بأدلة علمية تربط بين مستوى النشاط البدني اليومي و الصحة البدنية و الجسم السليم.
وفي الواقع فإنه يوجد ما يكفي من الأدلة العلمية التي تشير إلى التأثير الإيجابي للمستوى المرتفع من النشاط البدني المنتظم والمتمثل في انخفاض معدلات الوفيات لكل من البالغين الكبار والصغار في السن، وانخفاض مخاطر الأمراض القلبية الوعائية بشكل عام وأمراض الأوعية القلبية بشكل خاص، وانخفاض ضغط الدم، وانخفاض مخاطر الاصابة بسرطان القولون ومرض السكري، و الحفاظ على القوة العضلية في حدودها الطبيعية و بنية المفاصل وعملها. علاوة على ذلك، فإن النشاط البدني الذي يتم فيه حمل وزن الجسم ضروري جداً لنمو وتطور الهيكل العظمي بصورة طبيعية خلال مرحلة الطفولة والمراهقة وهو مهم أيضاً لتحقيق الاحتفاظ بكثافة العظام للبالغين الصغار. وتساعد تمارين القوة العضلية و أشكال أخرى من التمارين كبار السن على الاحتفاظ بالقدرة على الاعتماد على النفس كما تقلل احتمالات السقوط. إضافة إلى ذلك، فإن النشاط البدني المنتظم من الممكن أن يؤثر إيجابياً على توزيع شحوم الجسم بطريقة إيجابية. و مزيداً من فوائد النشاط البدني المنتظم تتجسد في الشفاء من أعراض الضغوط النفسية و القلق و التوتر، وتحسن المزاجية و تطور الحياة الصحية بتعزيز الحالة النفسية و تحسين الوظائف البدنية عند غير الاصحاء.
وعلى النقيض من ذلك فإن قلة النشاط البدني (الخمول) يعد أحد عوامل الخطورة المتعلقة بأمراض الأوعية القلبية،في الحقيقة فإن الدراسات الوبائية تشير إلى أرتباط إنخفاض مستوى النشاط البدني اليومي وانخفاض اللياقة البدنية بالارتفاع الملحوظ لمسببات الأمراض التي تؤدي إلى الوفاة.
ولهذا أصدرت العديد من اللجان و المنظمات المحلية و الدولية المهتمة بصحة المجتمعات إرشادات و توصيات عامة للنشاط البدني. وعادة تستهدف هذه التوصيات مجتمعات محددة، فعلى سبيل المثال يوجد توصيات خاصة بالأطفال الأصحاء ، وأخرى تستهدف كبار السن ، و بعض التوصيات الأخرى تستهدف بعض الأمراض المزمنة مثل أمراض شرايين القلب ، و ضغط الدم وهشاشة العظام، والسمنة و التحكم بالوزن. ويوجد بالاضافة إلى ذلك مقالات مرجعية تقدم التوصيات الحديثة المتعلقة بالنشاط البدني للمختصين أو للعامة.
و تصدر معظم التوصيات والارشادات المتعلقة بالنشاط البدني كاستجابة لحاجات محلية من قبل منظمات و حكومات محلية، مثل وزراة الصحة في الولايات المتحدة الأمريكية. وعادة تخاطب مثل هذه المنظمات من خلال وثائقها وتوصياتها المتفق عليها محلياً المجتمع المحلي حيث تقوم هده المنظمات باستهداف مواطني البلد الذي تصدر منه. وعلى الرغم من الجهود التي تبذل من قبل منظمات مثل منظمة الصحة العالمية من أجل زيادة الوعي العالمي بأهمية الانتظام على ممارسة النشاط البدني والكمية والكيفية اللازمة من النشاط البدني لتحسين الصحة البدنية والحالة المعيشية، وعلى الرغم من تلك الجهود الدولية إلا أن الحاجة لتطوير توصيات وإرشادات محلية لا تزال موجودة نظراً لأختلاف الثقافات و أسلوب الحياة بين شعوب العالم. وهذا ما دفع أغلب بلدان العالم المتحضر لإصدار توصيات محلية للنشاط البدني. و أحدث مثال على ذلك التوصيات الوطنية اليابانية للنشاط البدني وتشجيع العادات الصحية. و لسوء الحظ ، فإنه على حد علم الباحث، لا توجد إرشادات أو توصيات باللغة العربية موجهة للشعوب العربية تعنى بالنشاط البدني وتوصيفه لتطوير الصحة البدنية. و لهذا كان الهدف من هذه الورقة هو تلخيص ما هو ملائم مما توفر من توصيات وإرشادات لوصفة النشاط البدني للأفراد الأصحاء من جميع الأعمار وتوجيهها للمجتمعات العربية. وسوف يتم الاعتماد بشكل مكثف على ورقة للباحث الحالي كتبت باللغة الانجليزية هي عبارة عن إرشادات لممارسة النشاط البدني وتوصيات لوصفته موجهه للعالم العربي قدمت لورشة عمل التغذية والنشاط البدني في البلدان العربية من الشرق الأدنى التي أقيمت بالقاهرة عام 1999م برعاية منظمة الزراعة والغذاء (FAO) بالتعاون مع جمعية التغذية العربية.
وتركز الورقة الحالية على تشجيع العادات الصحية والوقاية من المرض. وحيث تختلف كمية النشاط البدني المطلوبة لتحقيق رفع مستوى اللياقة البدنية عن تلك الخاصة بخفض وزن الجسم فقد تم استعراض الاعتبارات الخاصة بوصفة النشاط البدني لخفض وزن الجسم مع الأخذ في الاعتبار كمية وشدة ونوع النشاط البدني الموصى به لخفض الوزن. ومن أجل سد حاجات المجتمعات العربية بجميع أعمارها فقد تم تلخيص إرشادات النشاط البدني وتوصيات وصفة النشاط البدني لثلاث فئات عمرية هي الأطفال والمراهقين (5-18 سنة) والبالغين (19-64 سنة) وكبار السن والضعاف من المتقدمين في السن (65 سنة فما فوق )، وتم ذلك في جداول لتسهيل الرجوع إليها. كما تم الأخذ في الاعتبار الاحتياجات الخاصة بالنساء وتم إلقاء الضوء على أهم الإرشادات المتعلقة بهن.
وتستند الورقة الحالية على أسس علمية يمكن تلخيصها على النحو التالي:
- تؤكد الأدلة العلمية أن للنشاط البدني المنتظم والمعتدل في شدته فوائد صحية.
- تم مؤخرا التوصل إلى فرق هام بين ممارسة النشاط البدني من أجل الصحة أو ممارسته للياقة البدنية. لذلك فإن كمية و نوعية التمارين الضرورية لتحقيق فوائد صحية ربما تختلف عن ما ينصح به لفوائد لياقية.
- على الرغم من أن المستوى المنخفض من النشاط البدني (وخصوصاً في شدته) ربما يقلل من مخاطر الاصابة ببعض الأمراض المزمنة ويطور اللياقة الأيضية العضوية إلا أنه ربما لا يكون بكمية و نوعية كافية لتطوير مؤشرات الصحة مثل الاستهلاك الأقصى للأكسجين.
- يمكن تحقيق العديد من الفوائد الصحية المهمة بالنهوض من حالة ركود و قلة حركة إلى مستوى منخفض من النشاط البدني، بينما برامج التدريب التي تتضمن تمارين بشدة أعلى و أو تكرار/مدة أعلى سوف تعطي فوائد إضافية.
- ينبغي على كل الأفراد من فوق سن الثانية أن يؤدو (بشكل تراكمي) على الأقل ثلاثين دقيقة من النشاط البدني التحملي معتدل الشدة ، في أغلب أيام الأسبوع ويفضل كلها.
- المراهقون الذين يكتسبون عادة ممارسة النشاط البدني من النوع الذي يمكن ممارسته طول فترة الحياة سوف يكون من الأرجح بأنهم يبقون نشيطين عندما يتقدم بهم السن.
- يجب أن يكون النشاط البدني جزء من الحياة اليومية على أن يقرن بنظام غدائي ملائم ، و راحة ملائمة، و عادات إيجابية في أسلوب الحياة.
تعريف بالمصطلحات
النشاط البدني: أي حركة من قبل الهيكل العضلي ينتج عنها صرف طاقة من قبل الجسم.
التمرين: هو نوع من النشاط البدني المقنن والمبني على تكرار حركة الجسم لغرض تطوير أو الحفاض على واحدة أو أكثر من عناصر اللياقة البدنية.
تمرين يعتمد على وزن الجسم: هي التمرينات أو الأنشطة البدنية التي يتم فيها حمل وزن الجسم أو استخدامه كمقاومة، مثل المشي.
تمرين لا يعتمد على وزن الجسم: هي التمرينات أو الأنشطة البدنية التي لا يتم فيها حمل وزن الجسم أو استخدامه كمقاومة، مثل ركوب الدراجة أو السباحة.
تكرار التدريب: عدد مرات التدريب في الأسبوع.
الشدة: مستوى الجهد المبذول أو سرعته أو معدله النسبي . أنظر جدول رقم 1 لتصنيف شدة النشاط البدني.
اللياقة البدنية: مجموعة من الخصائص التي يمتلكها الفرد أو يكتسبها ولها علاقة بالقدرة على أداء الجهد البدني. ولها عناصر مرتبطة بالصحة وهي: اللياقة القلبية التنفسية (الهوائية) والقوة والتحمل والمرونة العضلية و تركيب الجسم.
اللياقة القلبية التنفسية: وتعرف أيضاً باللياقة الهوائية وهي أحد أهم عناصر اللياقة البدنية المرتبطة بالصحة ومؤشر على كفائة الجهاز الدوري التنفسي ودليل على قدرة الفرد على الاستمرار في أداء الأنشطة البدنية دون تعب مفرط، وهي مهمة أيضاً كونها تعكس سلامة القلب والرئتين فزيادة اللياقة القلبية التنفسية تعني تحسن في وظائف هذه الأعضاء و وقاية من الأمراض المتعلقة بهما.
اللياقة العضلية: هي أحد العناصر التي ازداد الإهتمام بها مؤخراً كعنصر مهم للصحة وهي تتمثل في قوة وتحمل ومرونة الجهاز العضلي، والقوة هنا تعني أقصى وزن يمكن حمله مرة واحدة بينما يعني التحمل القدرة على تكرار حمل أوزان محددة، أما المرونة فهي القدرة على استخدام مفاصل الجسم المختلفة بأفضل صورة ومن دون عائق أو ألم وعلى المدى الحركي الكامل للمفصل.
تركيب الجسم: القيمة النسبية من وزن الجسم من الشحوم ومن الأنسجة غير الشحمية. وعلى هذا يتمتقسيم الجسم إلى جزئين أساسيين هما الشحوم والأجزاء الأخرى غير الشحمية.
الاستهلاك الأقصى للأكسجين: أقصى سعة لإستهلاك الأكسجين من قبل الجسم أثناء أدائه مجهوداً أقصى . وهو أفضل مؤشر للياقة الهوائية في تطبيقاتها على الصحة.
وصفة النشاط البدني: توصيف النشاط البدني من حيث مدته و شدته و تكراره و نوعه بصورة فردية.
معدل إدراك شدة الجهد البدني (Rating of Perceived exertion-RPE) : التقويم الشخصي لصعوبة (لشدة) الجهد البدني المبذول.
جدول رقم (1): تصنيف شدة النشاط البدني إعتماداً على نشاط بدني مدته حتى 60 دقيقة.
|
|
الشدة النسبية للأنشطة البدنية التحملية
|
الشدة النسبية لتمارين القوة العضلية*
|
|
الشدة
|
أقصى إستهلاك للأكسجين (%)
إحتياطي نبض القلب (%)
|
أقصى نبض للقلب (%)
|
RPE+
|
أقصى إنقباض عضلي إرادي (%)
|
|
سهل جدا
|
< 25
|
< 30
|
< 9
|
< 30
|
|
سهل
|
25-44
|
30-49
|
9-10
|
30-49
|
|
معتدل
|
45-59
|
50-69
|
11-12
|
50-69
|
|
صعب
|
60-84
|
70-89
|
13-16
|
70-84
|
|
صعب جدا
|
≥ 85
|
≥ 90
|
> 16
|
> 85
|
|
الأقصى
|
100
|
100
|
20
|
100
|
*إعتماداً على 8-12 تكراراً لمن هم تحت سن 50 سنة و 10-15 تكراراً لمن أعمارهم 50 سنة فما فوق.
+ مقياس بورج للإدراك الشخصي لمعدل الجهد المبذول ويتراوح بين 6-20 (Borg, 1998) .
المصدر الأساسي لهذا الجدول هو جدول تم تعديله من تقرير الأنشطة البدنية والصحة للجراح العام (USDHHS, 1996) .
أصدرت كل من الكلية الأمريكية للطب الرياضي وجمعية القلب الأمريكية وثيقة علمية مشتركة تقدم نصائح و إرشادات حول فحص الجهاز القلبي الوعائي، وأنظمة الطوارئ في منشآت الصحة واللياقة البدنية والعاملين فيها . و تم التأكيد في هذه الوثيقة على أنه ينبغي أن يساعد الفحص قبل المشاركة في النشاط البدني في التعرف على الأشخاص الذين تشكل الممارسة لهم خطورة كما يجب أن يكون هذا الفحص بسيطاً و سهل الأنجاز. علاوة على ذلك، أكدت الوثيقة أيضا أن النصائح التي ستمنع أعداداً كبيرة من الناس من المشاركة في برامج التمارين البدنية ليست مبررة. وذلك لأن أغلب الفوائد الصحية للتمارين تتحقق عند مستوى منخفض من الجهد البدني، عنده على الأرجح تكون الخطورة منخفضة. و لهذا، فإن الطريقة العملية لإجراء فحص ما قبل المشاركة في الأنشطة البدنية هي إستخدام أداة تتعرف على من لديهم عوامل خطورة بدون منعهم من المشاركة في برامج التمارين البدنية. و الاستبيان الخاص بالجاهزية للنشاط البدني هو واحد من تلك الأدوات (أنظر جدول رقم 2). وهو أداة يوصى بها كمعيار أدنى للدخول في أنشطة بدنية ذات شدة منخفضة إلى معتدلة، و صمم ليساعد في التعرف على البالغين الذين قد لاتلائمهم الأنشطة البدنية، أو الذين ينبغي عليهم الحصول على نصيحة طبية تعنى بأفضل أنواع الانشطة البدنية ملائمة لهم. وعلى الرغم من أن وصفة النشاط البدني والأنشطة الموصى بها في هذه الورقة موجهة للذين يبدون أصحاء فعلى الأقل لابد من الخضوع للمعيار الأدنى من الفحص المبدئي لما قبل المشاركة في الأنشطة، ولذلك يفترض استخدام استبانة الجاهزية لممارسة النشاط البدني قبل التخطيط للبدء بزيادة النشاط البدني اليومي.
و بإمكان معظم الأشخاص قليلي الحركة البدء ببرنامج تمارين بدنية معتدل وهم في مأمن. وعلى أية حال فإن غير النشطين من الرجال فوق سن الأربعين، ومن النساء فوق سن الخمسين، و الأشخاص الذين في خطورة كبيرة من أمراض الجهاز القلبي الوعائي ينبغي عليهم أولا استشارة طبيب قبل الاشتراك في برنامج نشاط بدني مرتفع الشدة.
جدول رقم (2): استبيانة الجاهزية لممارسة النشاط البدني. المصدر: (ACSM & AHA, 1998)
|
نعم لا
|
|
|
__ __
|
1. هل قال طبيب بأن لديك مشكلة قلبية و نصح بنشاط بدني تحت الإشراف الطبي فقط؟
|
|
__ __
|
2. هل تشعر بألم في صدرك جراء ممارسة النشاط البدني؟
|
|
__ __
|
3. هل شعرت بألم في صدرك خلال الشهر الماضي؟
|
|
__ __
|
4. هل سبق لك أن فقدت الوعي مرة أو أكثر أو سقطت بسبب دوخة؟
|
|
__ __
|
5. هل تعاني من مشلكة في العظام أو المفاصل والتي يمكن أن تتفاقم جراء النشاط البدني ؟
|
|
__ __
|
6. هل أوصى لك الطبيب من قبل بدواء من أجل ضغط الدم أو حالة قلبية؟
|
|
__ __
|
7. هل أنت على علم، من خلال تجربة شخصية أو من نصيحة طبيب، بأية أسباب بدنية أخرى يمكن أن تمنعك من القيام بنشاط بدني بدون إشراف طبي؟
|
|
إذا كان جوابك هو "نعم" لأحد هذه الأسئلة، ينبغي عليك الرجوع إلى طبيبك الشخصي قبل زيادة نشاطك البدني.
|
المصدر: المزيني، خالد بن صالح. وصفة النشاط البدني لمختلف الأعمار. المجلة العربية للغذاء والتغذية. السنة الرابعة-ملحق (4). العدد الثامن، مركز البحرين للدراسات والبحوث، يونية 2003م، ص ص 48-67
