التغذية والأداء الرياضي-2
د. خالد بن صالح المزيني
معلومات عن المؤلف اضغط هنا
هذا المقال رقم (2) ضمن سلسلة من المقالات التي تستعرض أهم الموضوعات المتعلقة بالتغذية والأداء الرياضي. للإطلاع على المقال السابق اضغط هنا.
غذاء التدريب
غذاء التدريب يجب أن يضم المبادىء الموجزة فى الإرشادات الغذائية للامريكيين والإرشادات الكندية للأكل الصحى ، وأن تكون التوصيات مبنية على مرشد الغذاء الامريكى لعام 1992 ( توصيات الهرم الغذائي الامريكي) أو مرشد الغذاء الكندي لعام 1992 (التوصيات الكندية للاكل الصحي).
والحقيقة أن الاختلافات الاساسية بين غذاء الرياضى وغذاء عامة الناس هو أن الرياضيين يلزمهم تناول سوائل اضافية لتغطية فقدان العرق وطاقة اضافية لدعم النشاط البدنى وكما هو معروف فإنه من الانسب أن تأتي أغلب الطاقة الاضافية من الكربوهيدرات . وبالرغم من انه فى بعض الحالات تزداد الحاجة لمغذيات أخرى ( مثل البروتين ، فيتامينات ب- المركبة )، إلا أن الزيادة النسبية فى متطلبات الطاقة تبدو بأنها تتجاوز الزيادة النسبية فى الحاجة لمغذيات أخرى . وطبقا لذلك ، فانه بازدياد متطلبات الطاقة، فان الهدف الأول للرياضيين يجب أن يكون هو استهلاك أقصى عدد ممكن من الحصص المحددة فى توصيات الغذاء العامة المذكورة آنفا ومن مجموعات أطعمة أساسها الكربوهيدرات ( الخبز والنباتات والحبوب والخضروات والفاكهة ). ومع ذلك ، فانه بالنسبة للعديد من الرياضيين فان احتياجاتهم للطاقة سوف تتجاوز مقدار الطاقة ( كيلوكالورى فى اليوم ) فى الحدود العلوية للحصص من هذه المجموعات الغذائية.
وعلى الرياضيين المحافظة على التنوع الغذائى ، فيمكن لهم أيضا زيادة عدد و/أو حجم حصص منتجات الألبان والأطعمة البروتينية ، ولكن يجب أن يكون هدفهم هو المحافظة على نسب الطاقة المقدمة عن طريق مختلف مجموعات الأطعمة وبطريقة متوافقة مع تلك المحددة فى كلا توصيات الغذاء العامة . وبالعكس ، فان الرياضيين ذوي الاجسام الصغيرة و/أو من لديهم احتياجات أقل للطاقة سوف يلزمهم الإهتمام أكثر باختيار أطعمة غنية بالمغذيات لغرض الحصول على المقادير الكافية من الكربوهيدرات والبروتين والمغذيات الدقيقة .
وقضية أخرى تجدر الإشارة لها في تغذية الرياضيين هي توقيت الوجبات الأساسية والوجبات الخفيفة . ومن البديهي أن يكون توقيت تناول الاطعمة والسوائل بين التدريبات على أساس فردي وبصورة جزئية على خصائص الرياضي المعدية المعوية وكذلك على شدة التدريب . فمثلا ، يمكن للرياضى أن يحتمل وجبة خفيفة تتكون من حليب وسندوتش قبل ساعة واحدة من تدريب منخفض الشدة ، ولكن قد يكون متضايقا فى حالة استهلاك نفس الوجبة قبل بذل مجهود بدني عنيف . وفى أي الاحوال ، فان الرياضيين الذين يؤدون تدريباً عنيفاً أو يؤدون عدة تدريبات فى اليوم يحتاجون لأكل أكثر من ثلاث وجبات رئيسية و ثلاث وجبات خفيفة فى اليوم.
وجبة ما قبل التمرين
الأكل قبل التمرين يحسن الأداء مقارنة مع الصيام أثناء الأداء. والحقيقة أن وجبة ما قبل المنافسة أو التدريب العنيف يفترض أن تعمل على إعداد الرياضي للمنافسة القادمة وبحيث لايشعر بالجوع أو بالإمتلاء بسبب الطعام غير المهضوم في المعدة. وتشير الإرشادات الخاصة بوجبة ما قبل المنافسة إلى أهمية أن تحتوي هذه الوجبة على سوائل كافية للمحافظة على مستوى سوائل الجسم على أن تكون منخفظة الدهون والألياف لغرض تسريع عملية التفريغ المعوي وتقليل الضغوط المعوية، كما تحتوي على مستوى مرتفع من الكربوهيدرات للمحافظة على مستويات جلكوز الدم وزيادة المخزون الجلايكوجيني (أنظر إلى الفقرة السابقة حول التعبئة الكربوهيدراتية)، وتحتوي على محتوى معتدل من البروتين على أن تكون هذه الوجبة معتادة للرياضي.
وتوقيت وحجم وجبة ما قبل المنافسة لهما علاقة ببعضهما. وحيث أن أغلب الرياضيين لايرغبون بالمنافسة وبطونهم مليئة بالطعام، فيفترض أن تكون الوجبات المستهلكة عند إقتراب وقت المنافسة أو التدريب خفيفة حتى يسمح ذلك بعملية التفريغ المعوي. بينما الوجبات الكبيرة يمكن تناولها عندما يكون هناك متسع من الوقت قبل التدريب أو المنافسة. وتشير نتائج الدراسات السابقة إلى تحسن الأداء عندما تبلغ كميات الكربوهيدرات المستهلكة في وجبة ما قبل المنافسة حوالي 200-300 جرام لوجبات تم أستهلاكها قبل التمرين بحوالي 3-4 ساعات. ويبدوا أن الدراسات الخاصة بإستهلاك الكربوهيدرات خلال الساعة التي تسبق المنافسة متضاربة في توصياتها ، ففي السابق كان يعتقد أن هذا الإجراء قد يقود إلى إنخفاض سكر الدم (Hypoglycemia) والتعب المبكر. بينما الدراسات الحديثةلم تشر إلى تأثيرات مفيدة للتزود بالطعام على الأداء البدني. أما نتائج البحوث الحالية فهي لازالت متضاربة حول تأثير الكربوهيدرات في وجبة ما قبل التمرين على الأداء (أنظر القسم الخاص بالكربوهيدرات).
وعلى الرغم من كون التوجيهات السابقة تبدو ملائمة للرياضيين وتعمل بشكل جيد في المتوسط إلا أنه لابد من التأكيد على إهمية الإحتياجات الفردية. فمثلا بعض اللاعبين يستمتع بوجبة كبيرة (مثل الفطائر والعصير والبيض المخفوق) من 2-4 ساعات قبل التدريب أو المنافسة ، ولكن تجد غيرهم من الرياضيين سوف يواجهون مشاكل معوية حقيقية بعد مثل تلك الوجبة ولذلك فهم يعتمدون على الوجبات السائلة في مثل هذا الوقت. ولابد أن يتأكد الرياضيون مما يلائمهم من الأطعمة بتجريب أنواع جديدة من الأطعمة والمشروبات خلال فترات التدريب وليس المنافسة مع التأكد بوقت كاف من إمكانية توفر هذه الانواع في الوقت الملائم.
لابد أن توفر وجبة ما قبل المجهود البدني التالي :
1. ما يكفي من السوائل لابقاء توازن سوائل الجسم .
2. وان تكون هذه الوجبة منخفضة الدهون والألياف (نسبياً) لتتم عملية التفريغ المعوي بصورة أسرع ولضمان تقليل ضغوط غازات البطن .
3. كما لابد أن تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات (نسبياً) لضمان المحافظة على مستويات جلكوز الدم .
4. كما يجب أن تحتوي على كميات معتدلة من البروتين .
5. وتحتوي على أطعمة مألوفة ويمكن تحملها من قبل الرياضي بصورة جيدة.
|
الوجبة اثناء التمرين
نتائج الدراسات الحديثة تؤكد فائدة إستخدام الكربوهيدرات بالكميات المتوفرة بالمشروبات الرياضية (4% إلى 8%) في تحسين الأداء البدني الذي يستمر لمدة ساعة أو أقل، وهذا خصوصا لدى الرياضيين الذين يتدربون في الصباح بعد فترة النوم (صيام) والتي عندها تنخفض مستويات الجلايكوجين. التزود بالكربوهيدرات في مثل هذه الحالات يمكن أن يساعد في المحافظة على جلكوز الدم وتحسين الأداء ، ولكن هذا الفوائد لن تكون ظاهرة في الانشطة قصيرة المدى عندما يتم التمرين بدون الصيام.
وللأنشطة البدنية الأطول زمناً فإن إستهلاك 0.7 جرام من الكربوهيدرات / كجم من وزن الجسم في الساعة (من 30 إلى 60 جرام في الساعة تقريباً) سوف يؤدي إلى تحسين الأداء البدني التحملي. ويعتبر إستهلاك الكربوهيدرات أثناء التمرين أكثر أهمية في الحالات التي لاتسنح فيها الفرصة للرياضي بتعبئة الكربوهيدرات أو تناول وجبة ما قبل التمرين أو عندما يخضع الرياضي لحمية لغرض خفض وزن الجسم. ويفترض أن يبدأ إستهلاك الكربوهيدرات مباشرة بعد البدء بالنشاط، حيث أن مضغ مقدار معين من الكربوهيدرات بعد ساعتين من النشاط سوف يكون أقل تأثيراً مقارنة ببإستخدام نفس الكمية في الفترات عند 15-20 دقيقة أثناء أول ساعتين من النشاط البدني. ويجب أن تحتوي الكربوهيدرات المستهلكة جلكوز حيث أن الفركتوز أقل تأثيرا كما أنه يمكن أن يسبب الإسهال، على الرغم من أن الخليط من الاثنين يمكن أن يفي بالغرض. وشكل الكربوهيدرات (صلب مقابل سائل) لايهم هنا إذا روعي إستهلاك نفس الكمية من الماء، فبعض الرياضيين يفضلون الشكل السائل مثل المشروبات الرياضية والبعض الآخر يفضلون الشكل الصلب مع شرب الماء.
أهم أهداف استهلاك الغذاء أثناء المجهود البدني هو استبدال السوائل المفقودة من الجسم وتزويده بالكربوهيدرات (حوالي 30-60 جرام/ساعة) للمحافظة على مستويات جلكوز الدم ، وهذه التوصيات الغذائية مهمة على وجه الخصوص للمنافسات التحملية التي تستمر لأكثر من ساعة أو عندما لايستهلك الرياضي الكميات الكافية من الطعام والسوائل قبل المنافسة أو عندما تكون المنافسة في أجواء شديدة الحرارة أو البرودة أو في المرتفعات .
|
الوجبة بعد التمرين
يعتمد توقيت وتركيبة الوجبة الاساسية أو الوجبة الخفيفة بعد المنافسة أو بعد التدريب على مدة وشدة فترة التدريب ( أي ، ما إذا تم استنفاذ الجلايكوجين أم لا) ، ومتى سيعاود التدريب العنيف مرة أخرى . فمثلا ، ينهي كثير من الرياضيين سباق المسافات الطويلة (الماراثون) بمخزون جلايكوجين مستتنفذ ، بينما استنفاذ الجلايكوجين سوف يكون أقل بدرجة ملحوظة بعد الجري لمدة 90 دقيقة . مع ملاحظة أن الكثير من الرياضيين الذين ينافسون فى سباق المسافات الطويلة فى الصباح سوف لن يشتركون فى سباق آخر أو فى تدريب عنيف بعد الظهر . وبالتالى ، فان توقيت وتركيبة الوجبة بعد التمرين تكون أقل أهمية بالنسبة لهؤلاء الرياضيين . وبالعكس ، فإن الرياضي المشارك في رياضة الثلاثي (Triathlete) سوف يجري لمدة 90 دقيقة فى الصباح ويركب الدراجة لمدة 3 ساعات بعد الظهر فهو بحاجة إلى تفعيل فترة الاستشفاء بين فترتي الجهد البدني ولا يمكن تحقيق ذلك إلا إذا أعطيت وجبة ما بعد التدريب اهتماما كبيرا لمقابلة هذا الهدف .
ويؤثر توقيت تناول الكربوهيدرات بعد التدريب على بناء الجلايكوجين خلال المدى الزمني القصير كما مر معنا. كما أن استهلاك الكربوهيدرات الذى يبدأ مباشرة بعد التدريب ( 1.5 جم كربوهيدرات / كلجم في فواصل زمنية في حدود 2 ساعة يوصى به في الغالب) سوف ينتج عنه مستويات جلايكوجين أعلى عند 6 ساعات بعد التدريب مقارنة بتأخير تناوله لمدة ساعتين. ويبدو أن أعلى معدلات تعبئة للجلايكوجين بعد التمرين تحدث عندما يستخدم الفرد 0.4 جم كربوهيدرات / كلجم كل 15 دقيقة ولمدة 4 ساعات بعد التدريب المستنزف للجلايكوجين. ويجب ملاحظة ان هذا يمثل طاقة عالية جداً ( تقريبا 2000 كيلوكالورى لرياضى وزنه 75 كيلوجرام ) والذى قد يتجاوز الطاقة المصروفة فى أثناء فترة التدريب نفسها . أما الرياضيون الذين يستغرقون يوما واحدا أو أكثر بين فترات تدريب عنيفة فليسو بحاجة للتقيد بتوقيت إستهلاك الطاقة، فعند التزود بكميات كافية من الكربوهيدرات طوال فترة 24 ساعة فان توقيت التناول لا يبدو بأنه يؤثر على مقدار الجلايكوجين المخزن. ومع ذلك ، فان تناول وجبة رئيسية أو وجبة خفيفة فى فترة قريبة من نهاية التدريب قد تكون هامة للرياضيين لمقابلة الأهداف اليومية للكربوهيدرات والطاقة .
ونوع المواد الكربوهيدراتية المستهلكة قد يؤثر أيضا على عملية بناء الجلايكوجين بعد التدريب . وعند إجراء مقارنة لسكريات بسيطة اتضح أن الجلوكوز والسكروز تبدو ذات فعالية مساوية عندما تستهلك بمعدل 1.5 جم / كلجم من وزن الجسم لمدة ساعتين ؛ بينما الفركتوز لوحده سوف يكون أقل فعالية. وفيما يتعلق بالاطعمة الكاملة، فان استهلاك كربوهيدرات بمؤشر جلوكوزي عال تنتج عنه مستويات أعلى لجلايكوجين العضلة بعد 24 ساعة من التدريب مقارنة مع نفس المقدار من الكربوهيدرات المقدمة كطعام بمؤشر جلوكوزي منخفض. ومع ذلك ، فان فائدة هذه النتائج يجب وضعها فى الاعتبار مع الغذاء الكلى للرياضى، ويجب الاحتفاظ بها للمناسبات التي تكون فيها الزيادة القصوى لمخزون الجلايكوجين بعد التدريب حاسمة .
وعند تقديم مقادير متساوية في الكالوري من الكربوهيدرات أو الكربوهيدرات مضافا لها البروتين والدهون بعد تمرين تحمل أو مقاومة ، فإن معدلات تعبئة الجلايكوجين تكون متماثلة. وعلى الرغم من أن بعض الدراسات الحديثة تشير إلى أن إضافة بروتين لا تزيد بدرجة كبيرة من إعادة تعبئة الجلايكوجين إلا أن تضمين بروتين فى وجبة بعد التدريب لها فوائد إضافية فقد توفر أحماض أمينية ضرورية لاصلاح بروتين العضلات وزيادة نشاط هورمونات البناء.
أهم أهداف استهلاك الغذاء بعد المجهود البدني هو تزويد الجسم بطاقة كافية وكربوهيدرات لإستبدال جلايكوجين العضلات وضمان سرعة الاستشفاء . وإذا استنفذ الجلايكوجين بعد المنافسة لدى الرياضي فالتزود بحوالي 1.5 جرام/كجم من وزن الجسم أثناء 30 دقيقة الأولى وعند كل 2 ساعة لمدة 4-6 ساعات سوف يكون كافياً لإستبدال المخزون الجلايكوجيني المفقود . كما أن البروتين المستهلك بعد المجهود البدني سوف يزود الرياضي بالاحماض الأمينية اللازمة لبناء واصلاح الانسجة العضلية ، لذلك على الرياضيين استهلاك وجبة تحتوي على كربوهيدرات وبروتين ودهون بعد انتهاء المنافسة أو التمرين العنيف.
|
المصدر: المزينين خالد بن صالح. الموسوعة العربية للتغذية. تحرير عبدالرحمن مصيقر، مركز البحوث والدراسات، المنامة، مملكة البحرين، 2008م.
