تغذية لاعبي كرة القدم
د. خالد بن صالح المزيني
معلومات شخصية عن المؤلف اضغط هنا
أكدت البحوث العلمية خلال العشرين سنة الماضية على أهمية وفوائدالتغذية السليمة وتأثيرها الإيجابي على الأداء الرياضي ، حيث لا يوجد أدنى شك الآنعلى أن ما يأكله ويشربه الرياضي سوف يؤثر على صحته ووزن وتركيب جسمه ومصادر الوقودفيه خلال التمرين وبعده ، وبصورة أكبر أثناء المنافسات الرياضية ، ذلك أن التغذية المثلى تحسن النشاط البدني والأداء الرياضي والاسترداد من الجهد البدني .
مقـدمـة :
أكدت البحوث العلمية خلال العشرين سنة الماضية على أهمية وفوائدالتغذية السليمة وتأثيرها الإيجابي على الأداء الرياضي ، حيث لا يوجد أدنى شك الآنعلى أن ما يأكله ويشربه الرياضي سوف يؤثر على صحته ووزن وتركيب جسمه ومصادر الوقودفيه خلال التمرين وبعده ، وبصورة أكبر أثناء المنافسات الرياضية ، ذلك أن التغذية المثلى تحسن النشاط البدني والأداء الرياضي والاسترداد من الجهد البدني .
وقبل الخوض في تغذية لاعبي كرة القدم يجدر استعراض أهم النقاطالرئيسة الخاصة بالوثيقة (1) التي صدرت بشأن التغذية والأداء الرياضي من قبل كل منالكلية الأمريكية للطب الرياضي وجمعية التغذية الأمريكية وجمعية التغذويين الكنديينالتي صدرت حديثاً (عام2000م) وتعد من أهم الوثائق التي صدرت في هذا الشأن .
وتؤكد هذه الوثيقة على أن التغذية المثلى تحسن الأداء الرياضيوالقدرة على الاسترداد من الجهد البدني، وتوصي بالاختيار الملائم للطعام والسوائلوتوقيت الأكل وخيارات المواد الإضافية، وذلك للحصول على صحة وأداء بدني أمثلللرياضيين . ويمكن تلخيص أهم ما جاء في هذه الوثيقة بالنقاط التالية :
- عند التدريب بشدة عالية فإنه لابد للرياضي من استهلاك كمياتكافية من الطعام لإبقاء وزن الجسم وزيادة تأثير التدريب وإبقاء الصحة ، حيث إنتقليل استهلاك الطاقة سوف يؤدي إلى فقدان الكتلة العضلية وفقدان أو الاخفاق فيزيادة كثافة العظام وزيادة مخاطر الوقوع في التعب والاصابات والمرض .
- إذا كانت لدى اللاعب رغبة في إنقاص شحوم الجسم فلابد أن يتم ذلكقبل الموسم الرياضي بمتابعة متخصص في الصحة والتغذية .
- تعد الكربوهيدرات وقوداً مهماً للرياضيين لإبقاء مستوى جلوكوزالدم أثناء المجهود البدني ، ولاستبدال جلايكوجين العضلات ، وتشير التوصيات الخاصةبالرياضيين إلى أن عليهم استهلاك ما بين 6-10 غرام/كجم من وزن الجسم في اليوم ،وتعتمد الكمية المطلوبة بالتحديد على كمية الطاقة المصروفة من قبل الرياضي وعلى نوعالرياضة الممارسة وجنس الرياضي والأحوال الجوية .
- يزداد الاحتياج للبروتين قليلاً لدى الأكثر نشاطاً بدنياً منالناس ، ويتراوح الموصى به لرياضيي التحمل بين 1.2-1.4 غرام/كيلوغرام من وزن الجسمفي اليوم، وترتفع هذه الكمية لدى رياضيي القوة (الأثقال) لتصل إلى 1.6-1.7غرام/كيلوغرام من وزن الجسم في اليوم . لاحظ أن هذه الكميات المطلوبة من البروتينيمكن توفيرها بشكل عام عن طريق غذاء الفرد بدون استخدام البروتين أو الأحماضالأمينية الإضافية بشرط أن تكون الطاقة المستهلكة كافية لإبقاء وزن الجسم .
- يجب عدم تقييد (منع) استهلاك الدهون لعدم استفادة الرياضي عندمايكون نسبة الدهون في غذائه أقل من 15% مقارنة مع 20-25% ، فالدهون مهمة للرياضي،لكونها توفر الطاقة والفيتامينات الذائبة في الدهون والأحماض الدهنية الأساسية .
- لا يوجد أساس علمي يمكن من خلاله التوصية بغذاء ذي محتوى دهونعالٍ للرياضيين
- الرياضيون الأخطر وقوعاً في نقص الفيتامينات والمعادن هم الذينيقيدون الطاقة المستهلكة أو يمارسون سبلاً حادةً في نقص الوزن، أو يبعدون عن طعامهمنوعاً أو مجموعة من الأطعمة، أو يستهلكون طعاماً ذاً محتوى عالٍ من الكربوهيدراتومنخفضٍ من المعادن والفيتامينات.
- يسبب نقص سوائل الجسم انخفاضَ الأداء البدني ، لذلك فإن شربكميات ملائمة من السوائل قبل وأثناء وبعد الجهد البدني يعد ضرورة للصحة والأداءالرياضي الأمثل
- على الرياضي شرب كميات من السوائل تكفي لإعادة توازن سوائل الجسم .
- على الرياضي شرب 400-600 مل من السوائل خلال ساعتين قبل المجهودالبدني وشرب 150-350 مل كل 15-20 دقيقة أثناءه (حسب تحمل الفرد) ، أما بعد المجهودالبدني فعلى الرياضي شرب ما يكفي من السوائل لاستبدال المفقود منها عن طريق التعرق، فعليه شرب 450-675 مل من السوائل لكل رطل تم فقده من وزن الجسم أثناء المجهودالبدني.
- لابد أن توفر وجبة ما قبل المجهود البدني التالي:
- ما يكفي من السوائل لإبقاء توازن سوائل الجسم .
- وأن تكون هذه الوجبة منخفضة الدهون والألياف (نسبياً)، لتتمعملية التفريغ المعوي بصورة أسرع، ولضمان تقليل ضغوط غازات البطن .
- كما أنه لابد أن تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات (نسبياً) لضمان المحافظة على مستويات جلكوز الدم .
- كما يجب أن تحتوي على كميات معتدلة من البروتين .
- وتحتوي على أطعمة مألوفة، ويمكن تحملها من قبل الرياضي بصورةجيدة .
- أهم أهداف استهلاك الغذاء أثناء المجهود البدني هو استبدالالسوائل المفقودة من الجسم، وتزويده بالكربوهيدرات (حوالي 30-60 غرام/ساعة)،للمحافظة على مستويات جلكوز الدم ، وهذه التوصيات الغذائية مهمة على وجه الخصوصللمنافسات التحملية التي تستمر أكثر من ساعة، أو عندما لايستهلك الرياضي الكمياتالكافية من الطعام والسوائل قبل المنافسة، أو عندما تكون المنافسة في أجواء شديدةالحرارة أو البرودة أو المرتفعات .
- أهم أهداف استهلاك الغذاء بعد المجهود البدني هو تزويد الجسمبطاقة كافية وكربوهيدرات لاستبدال جلايكوجين العضلات وضمان سرعة الاستشفاء . وإذااستنفذ الجلايكوجين بعد المنافسة لدى الرياضي فالتزود بحوالى 1.5 غرام/كجم من وزنالجسم أثناء 30 دقيقة الأولى، وعند كل ساعتين، لمدة 4-6 ساعات سوف يكون كافياًلاستبدال المخزون الجلايكوجيني المفقود . كما أن البروتين المستهلك بعد المجهودالبدني سوف يزود الرياضي بالأحماض الأمينية اللازمة لبناء وإصلاح الأنسجة العضلية ،لذلك على الرياضيين استهلاك وجبة تحتوي على كربوهيدرات وبروتين ودهون بعد انتهاءالمنافسة أو التمرين العنيف .
- بشكل عام فإن الفيتامينات والأملاح الإضافية ليست متطلباًللرياضي إذا كان يستهلك ما يكفيه من الطاقة من خلال الأطعمة المتنوعة لإبقاء وزنجسمه . وإذا كان الرياضي يتبع حمية يتم من خلالها استبعاد نوع أو مجموعة من الأطعمةأو إذا كان مريضاً أو في فترة استشفاء من إصابة أو لديه عجز أو نقص في الفيتاميناتوالأملاح فإن استخدام مجموعة إضافية من الفيتامينات والأملاح ربما يكون ملائماً . لكن يجب عدم استخدام مواد غذائية إضافية بدون سبب طبي أو تغذوي (مثل استخدام حديدإضافي لسد نقص الحديد الناتج من الأنيميا).
- على الرياضيين أخذ الاستشارات حول استخدام منشطات الجهدالبدني التي يفترض استخدامها بحذر شديد وبعد التأكد من اختبار المنتج من حيث الأمانوالكفاءة والفعالية والمشروعية .
التغذية للاعبي كرة القدم
لاعب كرة القدم الناجح هو الذي يملك مهارات عالية وتحمل وقدرةعضلية وسرعة ورشاقة ومرونة ويقضه ذهنية . وتعد التغذية عاملاً مهماً لتزويد اللاعببالطاقة الكفيلة برفع مستوى الأداء البدني إلى الحد الأمثل ، كما أنها تساعد علىتقليل نسبة الإصابات الناتجة من التعب . التالي هو موجز لأهم التوصيات المتعلقةبالتغذية للاعبي كرة القدم (2) ، وذلك فيما يتعلق بالطاقة الكلية المستهلكة فياليوم ، و احتياج اللاعب للكربوهيدرات والسوائل أثناء التدريب الروتيني اليومي ،والتغذية قبل وأثناء وبعد مباراة كرة القدم .
الطاقة الكلية المستهلكة في اليوم للاعب كرة القدم
على اللاعب استهلاك من 45-60 كيلوكالوري لكل كيلو غرام من وزنجسمه في اليوم ، وللتمثيل على ذلك : فلاعب وزنه 70 كجم عليه استهلاك حوالى 3100-4200 كيلو كالوري في اليوم .
احتياج اللاعب للكربوهيدرات والسوائل أثناء التدريب الروتينياليومي
على اللاعب استهلاك من 8-10 غرامات من الكربوهيدرات لكل (1)كجممن وزن جسمه في اليوم أو حوالى 60-70% من الطاقة الكلية ، ومثال ذلك على ذلك: لاعبوزنه 70 كجم عليه استهلاك حوالي 560-700 غرام من الكربوهيدرات في اليوم . كما أنعلى اللاعب شرب مايكفيه من السوائل كل يوم ليبقي وزنه ثابتاً في بداية كل تمرين . وإذا لم يكن لون البول صافياً فهذا يعني نقصاً في السوائل .
التغذية قبل المباراة
هذه إرشادات خاصة بوجبة قبل المباراة :
- على اللاعب الأكل قبل المباراة 3-4 سـاعات، على أن تحتـويالوجبـة على 60-70% كربوهيدرات ، كما يجب أن يكون الطعام من المعتاد السريع الهضم.
- على اللاعب تفادي الطعام مرتفع الدهون والمقلي ، والذي ليس منالسهل هضمه وربما يسبب عدم ارتياح ومضايقة في البطن .
- على اللاعب تفادي الطعام الصلب مباشرة قبل المباراة أو أثناءها،لأن هذا النوع من الطعام يتم هضمه ببطء أثناء الجهد البدني .
- إذا كان اللاعب يشعر بارتباك شديد قبل المباراة أو في طورالشفاء من مرض فعليه استخدام الوجبات السائلة .
- على اللاعب استخدام الوجبات السائلة عندما يكون وقت السفرللمباراة قصيراً .
- على اللاعب شرب 470-950 مل تقريباً من المشروبات الرياضية قبلالمباراة بساعتين مع شرب كمية إضافية في حدود 240-470 مل في حدود 15-20 دقيقة قبلالمباراة لملء مخزون السوائل .
- على اللاعب تفادي الكافيين مدة 72 ساعة قبل المباراة ، حيث إنهمدر للبول ويؤدي إلى نقص سوائل الجسم .
التغذية أثناء المباراة
هذه إرشادات خاصة بالتغذية أثناء المباراة :
- على اللاعب استهلاك مشروب رياضي بديل (للماء) يحتوي علىكربوهيدرات وأملاح في كل توقف أثناء اللعب ، وعلى الرغم من أن الماء يفي بالسوائلالمطلوبة إلا أنه يعمل على تقليل المستهلك الكلي من السوائل ولا يوفر الكربوهيدرات .
- علينا تذكير اللاعبين عندما تسنح الفرصة أثناء المباراة بشربالسوائل حتى عند عدم الشعور بالعطش ، و وضع قنينات المشروب الرياضي الباردة علىجنبات الملعب في متناول الأيدي .
- على اللاعب شرب ما يكفيه من السوائل بين الشوطين لتعويض الوزنالمفقود أثناء الشوط الأول ، وأفضل طريقة لتعويض السوائل في هذه الفترة هي شربالسوائل واجتناب الطعام الصلب.
التغذية بعد المباراة
التالي هي إرشادات خاصة بالتغذية بعد المباراة :
- لابد من اجتهاد اللاعب (أثناء فترة الاستشفاء من مباراة كرةقدم عنيفة)، لتعويض مخزون الجسم من الكربوهيدرات (الجلايكوجين) ، والماء والأملاحوخصوصاً الصوديوم .
- في الفترة 2-3 ساعات الأولى بعد المباراة على اللاعب أن يشربعلى الأقل حوالى 700 مليلتر من السوائل لكل رطل فقده من وزن الجسم ، كما أن اللاعببحاجة إلى كلورايد الصوديوم (ملح الطعام) في مشروب رياضي أو مع الطعام الاعتيادي،وذلك لتقليل إنتاج البول وتحسين الرغبة في الشرب والتأكيد على تعويض سوائل الجسم .
- على اللاعب استهلاك (1) غرام من الكربوهيدرات (يفضل سكر أو أينشويات سريعة الهضم) لكل رطل من وزن الجسم مباشرة بعد المباراة .
خلال 24 ساعة التي تلي المباراة على اللاعب اتباع التغذية الخاصة بالتدريب واستهلاك من 8-10 غرام من الكربوهيدرات لكل 1 كيلو غرام من وزن الجسم مع شرب 10-12 كوباً من السوائل .
المصدر: المزيني، خالد بن صالح. التغذية والأداء الرياضي. الدورية السعودية للطب الرياضي، المملكة العربية السعودية، محرم 1422هـ/مايو 2001م، المجلد الخامس العدد الثاني ص ص22ع-25ع.
